Boxe

Você quer ganhar peso mas tem dificuldades? Talvez o seu metabolismo seja acelerado mais que o normal e é por isso que você não consegue ganhar peso.

Aqui vão algumas dicas de como você pode ganhar peso de forma saudável:

- Não saia por aí comendo alimentos super calóricos e com pouco valor nutricional como os  encontrados em fast – foods por exemplo. O indicado é uma dieta que seja hipercalórica  e ao mesmo tempo com os nutrientes que necessitamos para uma boa alimentação (com vitaminas e sais minerais).

- Verifique se essa dieta está equilibrada contendo as quantidades apropriadas de todos os grupos alimentares: proteínas, gorduras e carboidratos.

- Os exercícios físicos são uma ótima combinação com a dieta. Eles ajudam no ganho de massa muscular. Mas procure os exercícios apropriados como bicicleta, ginástica localizada, pilates, movimentos isométricos, boxe e musculação. Eles ajudam no ganho de massa corporal e a ter uma vida mais saudável.

- Beba bastante água durante e após os exercícios e ao longo do dia.

Mas antes de sair comendo o que você acha que é saudável e bom para engordar, procure antes um nutricionista, ele irá passar um cardápio e instruções que são importantes para que dê tudo certo enquanto você estiver fazendo a dieta.

Essa dieta vai ser hipercalórica, ou seja, vai ter mais calorias do que o normal. Veja alguns alimentos que podem fazer você ganhar peso.

• - Água: dois terço do corpo humano é constituido de água, você deve consumir 1 litro e meio de água por dia, o resto é fornecido através da ingestão de outros alimentos.
• - Peru: é uma carne magra e saudável, contém ácido fólico, zinco e potássio. Esses nutrientes ajudam a baixar o colesterol.
• - Amêndoas: é um dos alimentos mais densos que existe, pois possui calorias saudáveis. Proporcionan ainda proteínas, fibras e gorduras mono insaturadas.
• - Salmão: este peixe tem muitas calorias de qualidade, pouca gordura saturada e muitas proteínas.

E você, está com problemas para ganhar peso?

legumes e verduras

A hipertensão arterial é uma doença causada pela má alimentação, pessoas que tem esse tipo de doença é porque tem o consumo de sal muito alto ou já nasceu com a doença. A doença não tem cura, mas pode ser controlada pela dieta ou por outras medidas que podem contribuir para abaixar a pressão.

É considerado hipertenso uma pessoa que estiver com a pressão arterial acima de 14 por 9.
Nosso dia a dia é muito corrido e estressante, por isso procuramos alimentos que sejam mais fáceis de sem consumir (sempre procuramos o fast food na correria do dia-a-dia) e que não são saudáveis para a nossa saúde. E só nos damos conta disso depois que descobrimos que temos algum tipo de doença como a hipertensão.
O recomendado é substituirmos o sal por temperos naturais, mas quando falamos em substituir o sal da nossa alimentação muitas pessoas pensam no sal de preparação dos alimentos. Será que é somente aí que encontramos o sódio? Nem sempre o sódio tem o gosto salgado. Aqui vai alguns exemplos de alimentos que contém sódio, mais não são salgados como: refrigerantes, catchup, mostarda.
Há alguns fatores que também podem ajudar a desencadear a doença como a obesidade, doenças renais.

Fonte de pesquisa: http://cyberdiet.terra.com.br/alimentacao-e-atividade-fisica-2-1-1-699.html

Água

A quantidade de água que existe no nosso corpo varia com a idade, sexo, massa muscular e com a percentagem de tecido adiposo. Em pessoas saudáveis as variações da quantidade de água no corpo surgem no crescimento, aumento ou perda de peso, durante a gravidez e lactação. O total de água corporal varia de pessoa para pessoa, sendo esse valor afectado por diversos factores, como:

• Massa muscular: De 70% a 75% do peso corporal nos adultos é constituído por massa muscular, sendo esta constituída por 73% de água.
• Tecido adiposo: A percentagem de tecido adiposo no nosso organismo vai dos 10% aos 40% ou mais, contendo apenas 30% de água.

Por aqui se percebe que quando a percentagem de tecido adiposo aumenta no nosso organismo diminui a percentagem de água no mesmo. Para as pessoas que pretendem reduzir a quantidade de massa gorda no seu organismo a importância da água é fundamental sendo a mesma responsável pelo maior numero de fracassos de perca de peso, isto porque no metabolismo da gordura o organismo produz água, sendo que para cada 500 g de gordura degradada, cerca 550 g de água repleta de resíduos são produzidos. Para que essa água seja eliminada, evitando-se a sua retenção, há necessidade de se ingerir mais água, porém limpa, sem resíduos, para proporcionar o equilíbrio hídrico do organismo, garantindo o seu funcionamento de forma saudável dai a importância da água para perde peso. Sem uma hidratação adequada, o corpo fica inchado porque a concentração de sódio aumenta e é preciso compensá-la com retenção de líquidos. Para manter a hidratação do nosso corpo são necessários, no mínimo, 8 copos grandes de água por dia (cerca de 2 litros).

• Cérebro: Este será o maior choque para todos, pois o nosso cérebro é constituído por 85% de água e é por este motivo que existem muitas dores de cabeça que deixariam de existir com um pouco mais de água, principalmente nas mulheres. Não existindo água suficiente para o seu funcionamento o cérebro recorre ao intestino para repor a quantidade em falta, fantástica a forma de funcionamento do nosso organismo.
• Pulmões: 80% constituídos por água.
• Rins: 80%.
• Sangue: 79%.
• Coração: 77%.
  E você já bebeu água hoje?

frutas

Febre, dores no corpo, mal-estar e desânimo. Os sintomas da gripe são conhecidos e está comprovado que, na mudança de clima e temperatura, os vírus gripais encontram condições mais propícias de se fixarem no organismo.
Algumas medidas preventivas podem ser tomadas para tentar se livrar do incômodo, como evitar lugares muito fechados e com muita aglomeração de pessoas, se agasalhar e fazer uso de alimentação na prevenção. Em um organismo saudável, com uma boa imunidade, os sintomas da gripe costumam ser mais leves.
A forma de reforçar o sistema imunológico do nosso organismo é por meio de uma alimentação correta e saudável.
Alguns alimentos ajudam a estimular a ação do sistema imunológico e potencializam o seu bom funcionamento:

Vitamina C:  aumenta a produção das células de defesa, que tem efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. É encontrada na goiaba, pitanga, agrião, caju, espinafre, fruta de conde, melão, Frutas cítricas (kiwi, limão, acerola, laranja), couve, brócolis, tomate, pimentão amarelo. Condimentos ricos em vitamina C: açafrão,coentro, cravo-da-índia, gengibre, páprica, raiz-forte, salsa e tomilho.
Vitamina E: parte do sistema de defesa do corpo, interage com as vitaminas A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante (o que retarda o envelhecimento). Encontrada no germe de trigo, óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, abacate, gema, vegetais folhosos e legumes. Condimentos ricos em vitamina E: açafrão, louro, manjericão, manjerona, mostarda-branca, orégano e pimenta.

Vitamina A: tem ação anti-inflamatória. Encontrada na cenoura, abóbora, fígado, espinafre cozido, melão, batata-doce, brócolis, papaia, manga, aspargo, pêssego, beterraba, alho, alho porró, broto de bambu, lentilha, melancia, banana, caqui, gema de ovo, damasco, cereja. Condimentos ricos em vitamina A: alecrim, tempero chili, coentro, cravo-da-índia, estragão, hortelã-pimenta, louro, manjericão, manjerona, pimenta, raiz-forte, sálvia e segurelha.

Vitamina B6: excelente para aumentar a imunidade geral do organismo. Tem uma ação protetora contra o câncer, ajuda a controlar alguns tipos de diabetes e tem sido muito usada para aliviar sintomas da tensão pré-menstrual. Podemos encontrar no levedo de cerveja, lentilha arroz integral, semente de girassol, soja, germe de trigo, banana, cenoura, abacate, melão, vísceras, peixe, galinha, gema de ovo, nozes. Condimentos ricos em vitamina B6: alho, cebola, tempero chili, coentro, cúrcuma, estragão, gengibre, manjericão, manjerona, orégano, páprica, pimenta e sálvia.

Selênio: antioxidante, imunoestimulante, desintoxicante e antiinflamatório. Frutos do mar, vísceras, alho, cebola, milho, cereais integrais, cogumelo, levedo, castanha do Pará e ovos caipira. Condimentos ricos em selênio: alho, coentro, gengibre, mostarda-branca e salsa.

Zinco: atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos. Aveia, ostra, leite, gema, frutos do mar, espinafre, semente de girassol, cogumelo, gengibre. Condimentos ricos em zinco: aipo, anis, cominho, gengibre, manjericão, mostarda-branca, papoula.

Fonte de pesquisa: http://www.bemleve.com.br/dieta/imunidade-turbinada/1475

Espaguete Integral, rúcula e alho

• 1 pacote de macarrão integral ( ou comum ) cozido
• 3 dentes de alho cortados em lâminas
• 1 maço de rúcula picado em pedaços grandes
• 1 colher (chá) de sal
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva queijo parmesão (sabor suave )

Modo de Preparar

Dourar o alho no azeite e desligar. Adicionar imediatamente o macarrão, a rúcula, o sal e mexer delicadamente. Servir em seguida.

Se você fizer essa receita, envie sua foto para o email eduardo@saudeamesa.com.br e entre para a galeria Saúde à Mesa.

Energético de Fruta

As frutas típicas do verão são muito sumarentas o que é bastante demonstrativo da sabedoria da natureza… Faça uso dessas frutas e combine-as livremente em batidos e sumos de naturais.

Conhece algo mais refrescante do que um sumo natural de fruta, numa tarde quente de verão??

Para além do prazer, obtém também muita água, vitaminas, sais minerais, fitoquímicos, fibra (no caso de utilizar o liquidificador e triturar toda a fruta, ao invés de utilizar apenas o sumo) e alguma energia (frutose).

Esta é uma excelente bebida para acompanhar a refeição principal (neste caso pode dispensar a fruta no final) ou para um lanche a meio da tarde ou da manhã.

Esta é apenas uma sugestão possível de mistura de frutas. Pode fazer outras combinações a gosto, utilizando sempre a fruta da época.

Ingredientes para 2 pessoas

• 1 fatia grossa de melancia
• 150g de morangos
• 1 pêssego maduro
• 2 alperces
• 1 folha de hortelã fresca
• Gelo picado

Preparação

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture até obter um batido homogéneo. Acrescente o gelo picado e beba de imediato.

Se você fizer essa receita, envie sua foto para o email eduardo@saudeamesa.com.br e entre para a galeria Saúde à Mesa.

Sopa Maia de Limão

Tempo de Preparação: 20 Minutos
Tempo Total: 30 Minutos
Preparação: Fácil

Ingredientes:

1 litro de caldo de galinha
1 cebola média (em quartos)
2 pimentos de Jalapeno, sem sementes de picado
8 dentes de alho, esmagados de pelados
½ colher de chá de sementes de cominhos
1 pau de canela
2 cravinhos
400 gramas de camarões descascados
3 colheres de sopa de concentrado de limão (sumo)
Sal (q.b.)
Piri-piri (q.b.)
Coentros (q.b.)

Preparação:

Leve o caldo de galinha a ferver numa panela, juntamente com a cebola, o alho, os pimentos, as sementes de cominho e o cravinho. Cubra, reduza o calor para médio e deixe cozinhar por 20 minutos.
Coe o caldo e despeje o líquido aromatizado noutra panela. Junte o camarão, o sumo de limão concentrado, sal e piri-piri e deixe cozinhar em lume médio até o camarão estar cozido. Junte os coentros na hora de servir.

Informação Nutricional por dose:

149 calorias
2 grs de gordura (1 gr. Saturada, 0 monoinsaturada)
176 mg de colesterol
3 grs de hidratos de carbono
26 grs de proteínas
0 grs de fibras
15% DDR de vitamina C
Boa fonte de Ómega-3
598 mg de sódio
232 mg de potássio
61% Dose Diária Recomendada de Selénio

Se você fizer essa receita, envie sua foto para o email eduardo@saudeamesa.com.br e entre para a galeria Saúde à Mesa.

Iogurte

Iogurte com sabor

Há muitas opções de sabores como: morango, mamão, frutas vermelhas, graviola, açaí, mas a nutricionista Graça lembra que nem sempre o sabor é da fruta natural, mas sim de aromatizantes artificiais. Embora muitos deles sejam desnatados ( com baixo teor de gordura), também são ricos em açúcar. “Precisa ter um consumo moderado, pois o açúcar em excesso eleva o peso e contribui para o aumento dos níveis de triglicérides e outros problemas.

Atum

Peito de peru e atum em lata

É consenso entre os nutricionistas de que o peito de peru é uma opção melhor do que presunto suíno, salame e mortadela. Mas também sempre é importante comparar as marcas, pois mostram as quantidades de gordura e sódio, o alimento apresenta conservantes químicos e segundo especialistas podem conter substâncias cancerígenas.
O atum, que é uma fonte muito importante de proteína, o mais saudável é escolher pelo armazenamento em água, em vez de óleo e também ter um consumo moderado, pois também é rico em sódio.

Barra de cereal

Barrinha de cereal

Dependendo da marca da barrinha a quantidade de açúcar é muito alta o que pode ultrapassar o limite de calorias ideal para um lanche da manhã ou da tarde. Fique atento a rótulo, as barrinhas devem ficar com teor de fibra entre 1 e 7g por barra, para não aumentar o índice glicêmico e não contribuir com o acumulo de gorduras no abdômen e no quadril.

Suco

Suco de caixinha:

Muitos rótulos das embalagens dizem “feito com polpa natural da fruta” e “sem adição de açúcar”, mas muitos desses sucos comprados prontos contém uma quantidade muito alta de conservantes e corantes”. Os conservantes químicos retardam o metabolismo, enquanto o sódio, também utilizado para conservar, aumenta o inchaço do organismo.
A melhor opção é preferir consumir os sucos feitos na hora e com a fruta pois suas vitaminas são mais aproveitadas assim, enquanto que os industrializados perdem uma boa parte dos nutrientes durante o preparo de armazenamento.

Lanche

Lanche natural

Os lanches naturais vendidos prontos no mercado costumam estar cheio de maionese, e que geralmente o pão não é integral, o queijo pode ser amarelo, ou, seja com maior teor de gorduras. Sem contar que esses produtos podem ter conservantes para que durem mais tempo sob refrigeração.
Alguns desses lanche também não tem alface, tomate, cenoura e outros vegetais que podemos acrescentar para ficar mais saudável e para ficar mais gostoso.

Cereal

Cereal matinal sem açúcar

Alguns cereais podem ser encontrados sem açúcar, o que de fato o produto fica mais saudável. Mas há um outro vilão o sódio que é utilizado para aumentar a data de validade do produto. Observe antes de fazer a compra do produto o teor de sódios deve ficar abaixo de 150mg por porção, para que a absorção não eleve a pressão arterial e não provocar o falso inchaço.

Biscoito

Biscoito de água e sal

Um produto campeão no sódio: Será que consumir o biscoito de água e sal para substituir o  pãozinho é a melhor coisa a fazer? Pois, é muitas pessoas fazem isso achando que é mais saudável. Mas dependendo da quantidade que é consumida, é melhor ficar com o pãozinho francês, que praticamente terá o mesmo teor calórico. Prefira consumir os integrais, mais cuidado para não devorar metade do pacote a cada lanche ou café da manhã.
O recomendado é de 3 a 4 unidades do biscoito, caso ache que não vai conseguir comer essa quantidade, compensa mais comer o pão integral e que também lhe dá mais saciedade.

Sopa

Sopa de pacote

Muitas pessoas consomem a sopa de pacote achando que é a melhor fonte de vitaminas e minerais, o que está totalmente errado. Além de ser pobre em nutrientes, é um dos produtos mais ricos em sódio, alguns tem quase 1 grama desse componente na porção, e a recomendação diária é de 4 a gramas por dia.

Fonte de pesquisa: Gonçalves, Leticia. Disponível no site: http://minhavida.uol.com.br/conteudo/14698-industrializados-de-cara-saudavel-atrapalham-a-dieta.htm?ordem=1#gal 
 Podem ter cara de ser saudável, mas pode prejudicar a sua dieta.

O consuno de alimentos integrais tem sido incentivado por terem vantagens nutricionais muito melhores que os alimentos processados.

Abaixo segue alguns exemplos de alimentos integrais e a vantagem de cada um:

Arroz integral:
O grão de arroz é constituído de casca, película, germe e endosperma. As vitaminas e os minerais estão concentrados na película e no germe. O processo de refinação para a produção do arroz branco convencional remove essas estruturas do grão, restando apenas o endosperma, que contém basicamente amido. Por isso, recomenda-se o consumo de arroz integral, ao invés de arroz refinado. 

Açúcar mascavo:
É o açúcar que não sofreu processo de branqueamento com a adição de produtos químicos, sendo obtido diretamente da cana-de-açúcar. Por isso, os sais minerais e vitaminas, naturalmente presentes no vegetal, são conservados. Apresenta somente a desvantagem da coloração escura. 

Sal marinho:
Produto obtido pela desidratação da água do mar, sendo apenas moído e acrescido iodo, não passando por nenhum processo industrial. Contém minerais e pode ser utilizado como o sal comum.